Гимнастика для беременных

Для того чтобы уверенно и спокойно чувствовать себя во время родов, необходимо подготовиться к этому процессу заранее. В настоящее время существует масса подготовительных методик для беременных. Некоторые из них направлены на работу с телом и представляют собой комплекс физических упражнений. Так, например, очень распространенной считается специальная гимнастика для беременных. Выполняя упражнения, вы растягиваете ткани, улучшаете подвижность и эластичность суставов. Есть также специальные программы по релаксации, которые помогают успокоиться и расслабиться, снять нервное напряжение. Даже если вы скептически относитесь к таким занятиям, стоит выделить немного времени и постараться их выполнять. Гимнастику для беременных можно начинать делать на любом сроке, но все же, здесь работает принцип: чем раньше, тем лучше.

Гимнастика для  беременных первый триместр

Если женщина до беременности занималась спортом, то с некоторыми поправками занятия можно продолжить и во время беременности. При этом необходимо соблюдать некоторые правила:

1.        Не стоит бороться за рекорды, достаточно будет, если вы продолжите заниматься в комфортном для себя темпе.

2.        Беременным нежелательно заниматься теми видами спорта, которые связаны с прыжками и падениями (конный спорт, фигурное катание, велотрек).

3.        Следует быть очень осторожными в первом и последнем триместре беременности.

4.        Очень полезно плавание, упражнения для беременных в воде доставят удовольствие вам и вашему малышу.

Осанка беременных

В связи с тем, что вес будущих мам увеличивается, смещается центр тяжести. При этом вам становится трудно удерживать тело в привычном положении. Чтобы избежать неприятностей, надо позаботиться о своем теле.

Во время беременности под действием гормонов мышцы спины расслабляются, поэтому любые чрезмерные нагрузки могут привести к растяжению. Не стоит поднимать тяжелых предметов, носить на руках ребенка. Следуйте нехитрым правилам:

•           Работать необходимо на уровне пола.

•           Вставать желательно из положения «лежа на боку», плавно и спокойно.

•           Для того чтобы поднять что-то тяжелое, сначала присядьте, а потом, распределив вес равномерно, поднимайтесь.

Очень важно для беременных научиться правильно стоять. Постарайтесь выпрямить спину и перенести нагрузку на бедра, живот и ягодицы.

Укрепление тазового дна

Гимнастика для беременных (второй триместр) направлена на укрепление мышц тазового дна. Это название группы мышц, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Даже незначительное ослабление этих мышц причиняет дискомфорт и неудобство, возможно недержание мочи при смехе, кашле и чиханий.

Гимнастика для беременных второй триместр упражнение №1. Необходимо лечь на спину, согнуть колени и упереться стопами в пол. Напрягите мышцы, представляя, как будто вы что-то в себя втягиваете. Расслабьтесь. Повторите несколько раз, увеличивая и уменьшая напряжение. Повторяйте упражнение 3-4 раза в течение дня.

Гимнастика для беременных второй триместр упражнение №2. Покачивание тазом. С помощью данного упражнения улучшается подвижность таза, что немаловажно в процессе родов. Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол так, чтобы спина была ровной. Напрягая мышцы ягодиц, втягивайте живот и плавно ведите таз вперед. Сделайте выдох. Замрите на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Необходимо сделать несколько подходов.

Гимнастика для беременных второй триместр упражнение №3. Поза портного укрепляет спину и улучшает циркуляцию крови в органах таза:

1.    Сядьте прямо, сведите ступни. Ухватившись за лодыжки, прижмите локтями бедра к полу. В этом положении продержитесь 20 секунд. Расслабьтесь и повторите еще несколько раз.

2.    Если вам тяжело удерживать такое положение, то можно положить под бедра подушки или опереться на стенку. Спина должна оставаться ровной.

3.    Возможен вариант позы со скрещенными ногами.

Гимнастика для беременных второй триместр упражнение №4. Приседания. Данный вид упражнений укрепляет мышцы бедер и спины, придает подвижность суставам. Если без поддержки выполнять приседания трудно, можно опираться на стул или подоконник.

1.        Используя стул, встаньте к нему лицом, расставив ноги. Опираясь на стул, плавно приседайте, разводя бедра в стороны. На несколько секунд задержитесь в таком положении и повторите вновь.

2.        Без опоры. Выпрямите спину и медленно начинайте приседать, разводя ноги. Закрепитесь на время, расслабьтесь и повторите вновь.

Дыхание и релаксация

Гимнастика для беременных (третий триместр) предполагает выполнение упражнений на релаксацию. Если во время беременности вы научитесь правильно дышать, это позволит во время родов сохранить силы и уменьшить болевые ощущения. Все упражнения вначале необходимо учиться выполнять в спокойной атмосфере, где вас ничто не отвлекает. Со временем, вы сможете расслабиться в любой обстановке.

Гимнастика для беременных третий триместр упражнение №1. Расслабляем тело. Необходимо лечь на бок или на спину, подложив под поясницу подушки или одеяло. Напрягайте по очереди мышцы тела, начиная со стоп, и поднимаясь выше. Это упражнение надо выполнять 10 минут, после этого дать телу расслабиться.

Можно подогнуть одну ногу под себя и положить под нее валик или подушку. Очень удобно, особенно на поздних сроках беременности, лежать на боку, подогнув одну ногу и положив под нее подушки. Не кладите слишком много подушек под голову – это искривляет спину.

Гимнастика для беременных третий триместр упражнение №2. Контролируем дыхание, учимся расслабляться и успокаиваться, абстрагироваться от окружающего мира.

Поверхностное дыхание. Такой вид дыхания используйте на пике схватки. Не вдыхайте глубоко, заполняйте лишь верх легких, дышите ртом. Необходимо, чтобы дыхание становилось легче с каждым вдохом.

Глубокое дыхание используйте в начале и в конце схватки. Необходимо полностью расслабиться, сделать глубокий вдох так, чтобы воздух заполнил легкие полностью. Медленно и не спеша выдохните. Теперь вдохните так же, как обычно.

Резкое выдыхание. Этот вид дыхания применяет, если при не раскрывшейся до конца матке начались потуги. Сделайте два коротких вдоха, после чего длинный и глубокий выдох.

Гимнастика для беременных третий триместр упражнение №3. Психологическое расслабление. Постарайтесь успокоиться, не нервничать и отвлечься. При этом дышать надо ровно и спокойно, очень плавно. Вспомните приятные минуты вашей жизни, прочитайте «про себя» стихотворение, мысленно напишите письмо своему будущему малышу.