Как организовать здоровое питание для школьника

Школьникам обязательно нужно сбалансированное и полноценное питание. Растущему организму постоянно нужна энергия для умственной и физической деятельности, в рационе школьника должны быть продукты, богатые белками, жирами, углеводами, микроэлементами и витаминами.

Карманные деньги дети чаще всего тратят на вредные вкусности, а значит, нужно придирчиво изучить не только меню столовой в вашей школе, но и самостоятельно составить полноценный рацион питания. Он должен соответствовать энергозатратам школьника, ведь программы очень насыщены и требуют большой траты времени и существенных усилий.

Существует старое, но верное выражение «человек есть то, что он ест», эта тавтология верна, ведь пища играет важную роль в жизни человека. Правильное питание – залог здоровья, нормального развития и успеваемости. Диетологи утверждают, что чадо должно есть минимум 4 раза в день, причем в меню должны входить и горячие блюда, и полезные перекусы.

Говорящие цифры

Перекармливать детей тоже не рекомендуются, поскольку тогда малышу гарантирован целый «букет» болезней, начиная ожирением и заканчивая сердечнососудистыми заболеваниями. Младшим школьникам требуется в сутки 2400-2500 килокалорий, ученикам старших классов – 3000 килокалорий.

Если ваш ребенок занимается спортом или активными видами деятельности – к примеру, танцами, много гуляет, добавляйте еще 300-500 ккал.

·        25% от суточной нормы калорий должно приходиться на завтрак;

·         До 40% - на обед;

·        Полдник может составлять 10-15%;

·        25% нормы – это ужин.

Важные питательные вещества

Продумывая питание ребенка, нужно принимать во внимание и баланс витаминов, микроэлементов и прочих питательных веществ. Давайте поговорим об основных веществах, необходимых для здоровья ребенка.

Витамин А. Отвечает за нормальное развитие кожи и слизистых оболочек, нормализует зрение, улучшает иммунитет. Содержится в моркови, печени, абрикосах, печени, морепродуктах и др.

Витамин В1. Способствует улучшению пищеварения, укрепляет память, стабилизирует нервную систему. Его источниками являются овощи, мясо птицы, рис.

Витамин В2. Улучшает состояние ногтей и волос, укрепляет нервную систему. Источники – молоко, капуста брокколи, яйца.

Витамин В6. Нормализует функции печени, улучшает кроветворение. Его источники – цельное зерно, бобовые культуры, яйца, пивные дрожжи.

Витамин В12. Улучшает кроветворение, способствует нормализации деятельности нервной системы, стимулирует рост. Содержится в морепродуктах, мясе, сырах.

Витамин РР. Регулирует содержание холестерина, благотворно влияет на кровеносную систему. Находится в мясе, рыбе, овощах, орехах, черном хлебе.

Пантотеновая кислота. Улучшает деятельность пищеварительной и нервной системы. Ее источники – цветная капуста, мясо, фасоль, яйца.

Фолиевая кислота. Необходима для роста и развития детского организма. Она содержится в красной рыбе, зеленом горошке, шпинате, савойской капусте.

Витамин С. Ответственен за иммунную систему, ускоряет ранозаживление, улучшает структуру костей и соединительных тканей. Содержится в облепихе, черной смородине, цитрусовых, шиповнике, сладком перце.

Витамин D. Укрепляет кости и зубы, предотвращает появление рахита. Источниками являются яйца, сыры, молоко, печень, икра.

Витамин Е. Нормализует функции половых и эндокринных желез, замедляет старение. Его источники – растительные масла, орехи.

Витамин К. Улучшает свертываемость крови. Содержится в белокочанной капусте, салате, кабачках, яблоках, шпинате.

Белки для клеток организма – это строительный материал, жиры – основной источник энергии, участвуют в процессах жизнедеятельности организма. Углеводы – компонент клеток и тканей, это запасные питательные вещества и источник энергии.

«Умные» продукты

Эти продукты обязательно должны быть в рационе школьников.

Для лучшей работы мозга: яйца, рис, горох, печень, треска, овсянка, нежирный творог, соя – в них много холина, который улучшает способность нервных клеток передавать сигналы.

Нервная система: сыр, рыба, молоко, свинина, масло – дозировано должны присутствовать в рационе школьника.

Память:нежирная говядина, мясо птицы, твердые сыры, морепродукты – в них много цинка, этот микроэлемент влияет на способность запоминать и воспроизводить заученную информацию.

Зрение: чтобы у ребенка не портилось зрение от перегрузок, нужен витамин А. Содержится он в морковт, щавеле, абрикосах, яблоках, помидорах, сладком перце, рыбе. Для лучшего усвоения лучше принимать его одновременно с жирами: к примеру, салат из моркови и перца со сметаной.

Энергия: главными источниками полезных углеводов являются: крупы (гречневая, манная, рисовая), виноград, картофель, капуста, сахар.

Для развития мышц: ребенок растет и развивается, для строительства клеток организма ему нужна соя, сыры, рыба, фасоль, молоко, творог, хлеб – в этих продуктах содержится много белков.

В рационе школьника должны присутствовать как растительные, так и животные белки. Растительные белки рекомендуется потреблять 2 раза в неделю, животные – 3 раза. Что касается жиров, растительные усваиваются лучше – легче всего использовать их для заправки салатов. Рыбу и морепродукты рекомендуется давать 2 раза в неделю, 2-3 раза нужно давать школьнику яйца.

Свежие овощи и фрукты лучше давать 2-3 раза в день – это отличный вариант для школьного полдника. Каши, макароны, картофель – это сложные углеводы, их нужно использовать поочередно. Сладости и мед дают только после еды и в умеренных количествах. Что касается хлеба, самый полезный – из муки грубого помола или зерновой. Впрочем, на завтрак можно предложить ребенку и сдобную булочку.

В день ребенок должен выпивать 1-1,5 литра воды и соков, полезны также компоты, фреши. В большом количестве нельзя давать школьникам консервы, копчености, острые блюда или еду с большим количеством специей. Пища должна быть здоровой.

Фрукты, ягоды, чай лучше давать как отдельную еду, а не кормить сразу же после первого блюда. Нежелательно совмещать жиры и белки различного происхождения в одном приеме пищи. Перед едой можно давать сырые овощи или салаты – они будут стимулировать пищеварение и лучше усваиваются.

Если ребенок отказывается от еды, контролируйте, не ест ли он тайком сладости или сладкую газировку. Позаботьтесь о разнообразии рациона: дети с удовольствием пробуют что-то новое, а ведь ту же кашу или картофель можно приготовить по-разному! Кроме того, с младшими школьниками можно поэкспериментировать и с оформлением блюд: яичница в виде красочной рожицы точно придется по душе ребенку.

В качестве перекусов можно предложить ребенку фрукты, тосты, зерновые батончики – они дадут дополнительную энергию, да и чадо не будет страдать от голода. Самые полезные напитки – это молоко и вода, в соках все равно содержится сахар, да и кислотность у них повышенная, поэтому в качестве основного питья их давать не стоит.

Также не стоит злоупотреблять газированными напитками или питьем, содержащим кофеин – он препятствует всасыванию организмом железа. Чаще варите компоты, давайте некрепкий зеленый чай, свежевыжатые соки, разбавленные водой.