Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Чем вы старше, тем больше ослабевают ваши мышцы. Мышцы тазового дна – не исключение. Качество жизни вернут специальные упражнения Кегеля. Их выполняют в домашних условиях, затрачивая минимум времени.

Упражнения Кегеля

Гинеколог Арнольд Кегель внес существенный вклад в укрепление женского здоровья. Именно благодаря ему появилась гимнастика, получившая названия упражнения Кегеля. Она помогает следить за женским здоровьем в любом возрасте.

Выполнение упражнений позволит:

• поддерживать работу половой и мочевыделительной системы;
• предупреждать развитие патологий и заболеваний;
• решить интимные проблемы без помощи врачей.

Регулярная работа с мышцами тазового дна, которые тренирует методика, помогает:

• не допустить опущения матки, мочевого пузыря и иных органов;
• поддерживать тонус влагалища, что улучшает чувствительность при половом акте;
• убрать недержание мочеиспускания при нагрузке (чихании, смехе). 

Упражнения Кегеля полезны для ускоренного восстановления организма в послеродовой период:

• мышцы тазового дна быстрее придут в тонус;
• организм очистится от послеродовых выделений;
• матка сократится быстрее.

Как найти интимные мышцы

Сначала найдите нужные мышцы. Вам нужно понять и почувствовать, как они работают. Есть два способа найти искомое:

1. Задержать мочеиспускание – раздвинув ноги, остановите струю мочи, не задействовав мышцы ног. Мышцы, которые напрягутся и есть нужные вам.
2. Исследовать влагалище – если первый способ не сработает, то попробуйте этот, предварительно вымыв руки. Введите палец во влагалище и попытайтесь сжать. Не задействуйте мышцы ягодиц, живота и спины.

Где и как заниматься

Когда вы нашли нужные мышцы, начинайте их тренировать.

Перед занятием кишечник и мочевой пузырь должны быть пусты. Если вы захотите в туалет пока тренируетесь – сходите.

В оригинале упражнения гинеколога Кегеля очень просты:

• сжать мышцы на 5-6 сек.;
• разжать;
• повторить 10-12 раз.

Когда научитесь выполнять это классическое простое упражнение, переходите к более сложным. С ними мышцы подтянутся сильнее и быстрее. Не забудьте, что мышцы ягодиц и бедер работать не должны! Следите за ровным дыханием. Ниже представлен список упражнений, которые можно попробовать.

Лифт

1. Лечь на ровную поверхность, ноги слегка согнуть в коленях.
2. Представить трубу вагинального канала в виде лифта.
3. Напрягать поочередно все «этажи», поднимая воображаемый лифт наверх.
4. Удерживать напряжение на этажах в течение 5-7 сек., после двигаться дальше.
5. Удержать напряжение на 10 сек. и двигаться вниз.

Сумка

1. Занять положение стоя, расставить ноги.
2. Представить, что между ног стоит сумка.
3. «Ухватить» вагинальными мышцами сумку за ручки.
4. Задержать на 10 сек., медленно вернуть сумку на пол.
5. Через 10-15 сек. повторить упражнение, взяв чуть большую высоту.

Выталкивание

1. Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами, расставленными на ширину плеч.
2. Руки на область лобка, чтобы ощущать мышцы.
3. Производить мышцами выталкивающие движения (подобно потугам или дефекации).

SOS

1. Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами.
2. Сокращать вагинальную мышцу, подавая сигнал азбукой Морзе – три точки (сильно и резко), три тире (медленно и протяжно), три точки.

Маяк

1. Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами, развести их на ширину плеч.
2. На счет «1» быстро сжать интимную мышцу.
3. На счет с «2» по «7» медленно расслаблять.
4. На счет с «8» по «10» сделать упражнение на выталкивание.

Аплодисменты

1. Лечь на спину, ноги подтянуть к ягодицам, согнуть руки, будто аплодируете.
2. Начать хлопать с одновременным сжатием стенок влагалища.
3. Делать подходы по 2-3 мин., чередуя медленные и быстрые хлопки.

Бабочка

1. Сесть в «бабочку», притянув пятки к промежности.
2. Сильно выдохнуть, глубоко вдохнуть.
3. Выдыхать через рот с одновременным напряжением интимной мышцы – тяните вверх.
4. Медленно выполните упражнение на выталкивание.

Поначалу каждое упражнение делайте 10-12 раз по 5 подходов. Каждую неделю добавляйте по 5 повторов. Общее количество повторений должно составить 30 раз. Проследите, чтобы вам не было больно или дискомфортно. Это сигнал, что вы делаете интимную гимнастику неверно. В таком случае пользы от нее не будет.

Упражнения с тренажерами

Когда вы освоили простые упражнения – переходите к упражнениям с тренажерами. Их легко заказать в интернете, выбрав подходящие под свои потребности:

1. Вагинальные шарики (яйца) – помещают во влагалище во время тренировок. Вы не должны дать им выпасть, что дает дополнительную нагрузку. В продаже есть модели с программируемой вибрацией.
2. Смарт-тренажеры – похожи на мини-вибраторы. Они интенсивнее нагружают мышцы. Частоту и интенсивность вибраций программируют с помощью приложения на мобильном.
3. Вибраторы для электрической стимуляции – устройство не только вибрирует. Его дополнительная функция заключается в генерации слабых токов. Благодаря этому дополнительно сокращаются тазовые мышцы.

Занятия с тренажерами дадут больший эффект.

Когда ожидать результаты

Занимаясь по системе Кегеля, вы увидите результаты примерно через 1-1,5 месяца. Результативность будет зависеть от двух факторов:

1. Регулярность тренировок – чем реже вы занимаетесь, тем менее эффективна интимная гимнастика.
2. Состояние мышц – если они достаточно крепкие, то результат появится в указанные сроки. Если мышцы ослабли, то ждите в 2-3 раза дольше.

Если через 2-3 месяца вы не видите улучшений, проконсультируйтесь с гинекологом. Но сначала убедитесь, что вы делаете упражнения правильно. Если все верно, а результата нет, вам нужно лечение.

Регулярно выполняя упражнения Кегеля, вы можете заметить некоторые изменения:

• слабая болезненность мышц в области копчика или внизу живота;
• обильные менструации в первые 2-3 дня.

Это естественная реакция организма на подобную нагрузку. Вы должны насторожиться только при сильных болях или сбое цикла. Обязательно посетите гинеколога.

Противопоказания и ограничения

Полезные упражнения имеют определенные противопоказания. Так нельзя заниматься в период сложной беременности и в период месячных. Есть и болезни, при которых тренировки противопоказаны:

• инфекционные заболевания;
• болезни мочеполовой системы;
• онкология (опухоли);
• серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

После естественных родов без травм и разрывов начать заниматься можно через 3-4 дня. Сначала «берите» минимальную нагрузку. Со временем наращивайте темп и увеличивайте число повторений. Если естественные роды были сложными, то не начинайте заниматься самостоятельно. Предварительно получите одобрение гинеколога. Если у вас было кесарево сечение, то выждать нужно минимум 10 дней. Швы должны зажить. Если гинеколог нашел противопоказания, то придется подождать около месяца.

Рекомендации

Упражнения Кегеля полезны всем:

• рожавшим – для быстрого заживления и восстановления организма;
• беременным – для легкости родов;
• не планирующим роды – для решения возрастных проблем со здоровьем.

Выполняйте интимную гимнастику при отсутствии противопоказаний и улучшайте качество жизни.

Видео: Упражнения Кегеля от специалистов

Читайте также: Упражнения Кегеля для беременных