Возвращаем форму после родов. Комплекс упражнений после родов

Один из основных вопросов, который интересует молодых мам, которые поправились от родов, - это, как вернуть себе хорошую физическую форму, былую стройность и гибкость, избавиться от растяжек и рыхлости кожи и т. д. Достичь этой цели не так уж сложно, важно не лениться и после выписки из родильного дома в первые 8 недель так организовать свой режим дня, чтобы домашняя работа и забота о ребенке чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 ч в день) и физическими упражнениями.

Обязанность каждой молодой матери по отношению к себе - найти возможность для гимнастики: если во время беременности можно найти массу причин ее не делать, то после отстраняться от физкультуры - только вредить себе. Поэтому для физкультуры важно использовать любое свободное время, когда молодая мама не слишком утомлена и может сосредоточиться и когда никто не будет ее отвлекать.

Прежде чем говорить о самом комплексе, следует сказать об его несомненной пользе для молодой мамы, ведь ее здоровье - это залог благополучия малыша, которому требуются ее внимание, силы, забота. Уставшая и измученная мать не способна полноценно заниматься ребенком, т. к. сама нуждается в опеке и внимании.

Недостаток движения часто ухудшает состояние здоровья женщины не только в период беременности, затрудняет роды, но и осложняет самочувствие в период после родов. двигательная активность обеспечивает более полноценное восстановление, зато недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению здоровья в целом.

Физические занятия - это вид активного отдыха, поэтому, прежде чем приступать к ним, следует прилечь в тихой комнате, поспать, чтобы устранить усталость, иначе зарядка только ухудшит самочувствие и не даст никакого положительного результата. для того чтобы гимнастика оказывала полезное воздействие, не обходима дополнительная сосредоточенность. Заниматься с прерыванием (между дел) или чисто механически, не прочувствовав движения, не имеет смысла.

Систематическое выполнение молодыми мамами физических упражнений очень полезно. Гимнастика после родов вызывает нагрузку на работающие мышцы, и это сопровождается расширением питающих сосудов. Расширение кровеносных сосудов происходит также и в прилегающих органах. Такая гимнастика, связанная с преимущественной нагрузкой на мышцы тазового дна и на мышцы, близко к ним расположенные, приводит к лучшему питанию органов малого таза. Женщинам, недавно ставшим мамами, совершенно необходимо восстановить нормальную работоспособность этих органов.

Занятия после появления малыша, при которых сокращаются и расслабляются мышцы брюшного пресса, помогают периодическому повышению и понижению внутрибрюшного давления. Такая гимнастика вызывает поочередно то уменьшение, то увеличение нагрузки на дно малого таза, в результате чего мышцы таза рефлекторно сокращаются (двойной эффект).

Основной целью гимнастики в период декретного отпуска является укрепление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление стройности фигуры; предупреждение возможности загиба матки.

После утреннего пробуждения молодым мамам рекомендуется выполнять следующее:

1. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на постели параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке. Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом плотно прижмите его к постели. При этом должны хорошо работать тазобедренные суставы. Дыхание свободное, равномерное. Повторите движения 3-5 раз. Постепенно, с нарастанием тренированности, доведите количество повторений до 10-42 раз выполняйте движения с большим усилием.

2. Исходное положение - то же. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги, поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок. Вернитесь в и. п. и выполните все с повтором на левый бок. Повторите движение 2-3 раза в каждую сторону.

Каждая женщина, даже будучи очень занятой, всегда может уделить 2-4 мин для подобного перехода от сна к бодрствованию. Такая зарядка содействует укреплению нервов и улучшению кровообращения.

Если есть время, следует уделить 15-20 мин (1-2 раза в день) физкультуре, индивидуально подобрав себе упражнения из предлагаемых ниже.

Этот комплекс рассчитан на женщин после выписки из родильного дома и до 10 дня после родов.

Исходное положение для первых 6 пунктов - лежа на спине, руки вдоль туловища. 

1. Согните руки в локтевом суставе; упираясь ногами, приподнимите грудную клетку - вдох; вернитесь в исходное положение, расслабьте все мышцы - выдох. Повторите 3-4 раза.

2. Приподнимите голову, подбородком коснитесь груди, стопы согните (подтяните на себя). Правой рукой подтянитесь к левой стопе. Вернитесь в и. п. Повторяя упражнение, левой рукой тянитесь к правой стопе. Возвращаясь в и. п., расслабьте все мышцы, дыхание не задерживайте. Повторите 2-З раза каждой рукой.

З. Поочередно согните правую, затем левую ноги в коленных и тазобедренных суставах, скользя стонами. Опираясь на руки и стоны, поднимите таз, втяните тазовое дно и переднюю стенку живота. Опустите таз, поочередно разогните ноги и расслабьте мышцы. Повторите 4- 5 раз.

4. Опираясь на пятки, затылок и плечевой пояс, поднимите таз и прогните спину, ноги не сгибайте в коленных суставах, сильно втяните тазовое дно, вернитесь в и. п., расслабьте мышцы. Повторите 4-5 раз.

5. Разведите руки в стороны - вдох, вернитесь в и. п. - выдох. Повторите 3- 4 раза.

6. После глубоко го вдоха на выдохе поднимите правую, прямую ногу до вертикального положения, опустите - вдох. Повторите 5-6 раз каждой ногой.

7. Исходное положение лежа на животе, руки вытяните вперед. Поднимите прямую правую ногу, опустите, повторите левой ногой, затем поднимите обе ноги вместе, опустите. Дыхание не задерживайте. Повторите 3-4 раза.

8. Встаньте на четвереньки (коленно-локтевое). На вдохе втяните живот и промежность, держите 3-4 счета, затем рас слабьте - выдох. Повторите 5-б раз.

9. Коленно-локтевое (на четвереньках). Поднимите прямую правую ногу назад и вверх, затем согните ее и подтяните к животу, вернитесь в и. п. Повторите 3-4 раза каждой ногой.

10. Стоя на коленях, руки вдоль туловища. Разведите руки в стороны, слегка разогните корпус - вдох, опустите руки - выдох. Повторите 3-4 раза.

11. Стоя на полу, стоны вместе, ладони на затылок, локти разведены. Поверните корпус вправо с одновременным отведением правой руки, вернитесь в и. п. Повторите поворот влево с отведением левой руки, вернитесь в и. п. Повторите 4 раза в каждую сторону.

12. Стоя лицом к спинке стула, руками держитесь за спинку, пятки вместе, носки максимально разведены. Поднимитесь на носки, втяните промежность, держите 3-4 счета, вернитесь в и. п. дыхание не задерживайте, корпус не наклоняйте вперед. Повторите - б-8 раз.

13. Расслабьте мышцы плечевого пояса. Постепенное углубление дыхания, на выдохе вытяните переднюю брюшную стенку. Повторите 4-5 раз.

14. Стоя боком к спинке стула, рукой держитесь за спинку. Отведите ногу вперед, в сторону, назад. Переводя ногу в положение назад, старайтесь не касаться носком пола. Затем вернитёсь в и. п. Повторите другой ногой, 4-5 раз каждой.

15. Стоя лицом к спинке стула, держаться руками за спинку. Полное приседание на выдохе, колёни прижмите друг к другу, промежность втяните в себя. Вернитесь в и. п. Повторите 4-5 раз.

16. Стоя спиной к стенке; пятки, ягодицы, лопатки, затылок касаются стены, руки вдоль туловища. Разведите руки в стороны фуки скользят по стенке - вдох, возвращаются в исходное положение - выдох). Повторите 4-5 раз, не отходя от стенки.

Необходимо знать, что вечером, непосредственно перед сном, полезны упражнения на расслабление мышц, а движения, требующие сильного физического напряжения, перед сном делать не рекомендуется, для них лучше выбрать время в течение дня.

Занятия должны продолжаться не менее 15 мин, желательно - 2-3 раза в день. Неплохо, если есть возможность позаниматься 40 мин. Регулярное выполнение разнообразных занятий не только придаст телу стройность и силу, но и поможет избавиться от многих болезней. Кроме того, они позволяют женщинам улучшить свое настроение, избавиться от лени и сонливого состояния (которое часто сопровождает молодых мам), от чувства общего утомления и напряженности.

Выполняя гимнастику следует соблюдать некоторые правила:

• не делайте махи чисто механически, осознавайте свои движения, прочувствуйте свое тело;

• выполняйте гимнастику не спеша, сосредоточенно. Дышите свободно, не задерживая дыхания.

Каждая молодая мама, прежде чем приступать к тренировке, должна знать, что наиболее высокая физическая работоспособность приходится на определенные часы: с 10 до 12 и с 16 до 19 ч. Имен но на это время можно планировать не только физкультуру, о и трудоемкие домашние дела, чтобы не чувствовать себя разбитой. Физические нагрузки в другие часы сильно утомляют организм и способны ухудшить самочувствие, не давая возможности полно ценно заниматься маленьким ребенком.

Для занятий после родов советуем выбрать определенное время, строго повторяя изо дня в день чередование труда и отдыха. Привычка к распорядку в целом облегчит жизнь мамы и сделает приятным времяпрепровождение с малышом.