5970d6081ea36c7b Комплекс упражнений после родов

Возвращаем форму после родов. Комплекс упражнений после родов

20160
Возвращаем форму после родов. Комплекс упражнений после родов

Один из основных вопросов, который интересует молодых мам, которые поправились от родов, - это, как вернуть себе хорошую физическую форму, былую стройность и гибкость, избавиться от растяжек и рыхлости кожи и т. д. Достичь этой цели не так уж сложно, важно не лениться и после выписки из родильного дома в первые 8 недель так организовать свой режим дня, чтобы домашняя работа и забота о ребенке чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 ч в день) и физическими упражнениями.
Обязанность каждой молодой матери по отношению к себе - найти возможность для гимнастики: если во время беременности можно найти массу причин ее не делать, то после отстраняться от физкультуры - только вредить себе. Поэтому для физкультуры важно использовать любое свободное время, когда молодая мама не слишком утомлена и может сосредоточиться и когда никто не будет ее отвлекать.
Прежде чем говорить о самом комплексе, следует сказать об его несомненной пользе для молодой мамы, ведь ее здоровье - это залог благополучия малыша, которому требуются ее внимание, силы, забота. Уставшая и измученная мать не способна полноценно заниматься ребенком, т. к. сама нуждается в опеке и внимании.
Недостаток движения часто ухудшает состояние здоровья женщины не только в период беременности, затрудняет роды, но и осложняет самочувствие в период после родов. двигательная активность обеспечивает более полноценное восстановление, зато недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению здоровья в целом.
Физические занятия - это вид активного отдыха, поэтому, прежде чем приступать к ним, следует прилечь в тихой комнате, поспать, чтобы устранить усталость, иначе зарядка только ухудшит самочувствие и не даст никакого положительного результата. для того чтобы гимнастика оказывала полезное воздействие, не обходима дополнительная сосредоточенность. Заниматься с прерыванием (между дел) или чисто механически, не прочувствовав движения, не имеет смысла.
Систематическое выполнение молодыми мамами физических упражнений очень полезно. Гимнастика после родов вызывает нагрузку на работающие мышцы, и это сопровождается расширением питающих сосудов. Расширение кровеносных сосудов происходит также и в прилегающих органах. Такая гимнастика, связанная с преимущественной нагрузкой на мышцы тазового дна и на мышцы, близко к ним расположенные, приводит к лучшему питанию органов малого таза. Женщинам, недавно ставшим мамами, совершенно необходимо восстановить нормальную работоспособность этих органов.
Занятия после появления малыша, при которых сокращаются и расслабляются мышцы брюшного пресса, помогают периодическому повышению и понижению внутрибрюшного давления. Такая гимнастика вызывает поочередно то уменьшение, то увеличение нагрузки на дно малого таза, в результате чего мышцы таза рефлекторно сокращаются (двойной эффект).
Основной целью гимнастики в период декретного отпуска является укрепление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление стройности фигуры; предупреждение возможности загиба матки.

Комплекс №1

После утреннего пробуждения молодым мамам рекомендуется выполнять следующее:
1.
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на постели параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке. Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом плотно прижмите его к постели. При этом должны хорошо работать тазобедренные суставы. Дыхание свободное, равномерное. Повторите движения 3-5 раз. Постепенно, с нарастанием тренированности, доведите количество повторений до 10-42 раз выполняйте движения с большим усилием.
2. Исходное положение - то же. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги, поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок. Вернитесь в и. п. и выполните все с повтором на левый бок. Повторите движение 2-3 раза в каждую сторону.
Каждая женщина, даже будучи очень занятой, всегда может уделить 2-4 мин для подобного перехода от сна к бодрствованию. Такая зарядка содействует укреплению нервов и улучшению кровообращения.
Если есть время, следует уделить 15-20 мин (1-2 раза в день) физкультуре, индивидуально подобрав себе упражнения из предлагаемых ниже.

Комплекс №2

Этот комплекс рассчитан на женщин после выписки из родильного дома и до 10 дня после родов.
Исходное положение для первых 6 пунктов - лежа на спине, руки вдоль туловища. 
1. Согните руки в локтевом суставе; упираясь ногами, приподнимите грудную клетку - вдох; вернитесь в исходное положение, расслабьте все мышцы - выдох. Повторите 3-4 раза.
2. Приподнимите голову, подбородком коснитесь груди, стопы согните (подтяните на себя). Правой рукой подтянитесь к левой стопе. Вернитесь в и. п. Повторяя упражнение, левой рукой тянитесь к правой стопе. Возвращаясь в и. п., расслабьте все мышцы, дыхание не задерживайте. Повторите 2-З раза каждой рукой.
З. Поочередно согните правую, затем левую ноги в коленных и тазобедренных суставах, скользя стонами. Опираясь на руки и стоны, поднимите таз, втяните тазовое дно и переднюю стенку живота. Опустите таз, поочередно разогните ноги и расслабьте мышцы. Повторите 4- 5 раз.
4. Опираясь на пятки, затылок и плечевой пояс, поднимите таз и прогните спину, ноги не сгибайте в коленных суставах, сильно втяните тазовое дно, вернитесь в и. п., расслабьте мышцы. Повторите 4-5 раз.
5. Разведите руки в стороны - вдох, вернитесь в и. п. - выдох. Повторите 3- 4 раза.
6. После глубоко го вдоха на выдохе поднимите правую, прямую ногу до вертикального положения, опустите - вдох. Повторите 5-6 раз каждой ногой.
7. Исходное положение лежа на животе, руки вытяните вперед. Поднимите прямую правую ногу, опустите, повторите левой ногой, затем поднимите обе ноги вместе, опустите. Дыхание не задерживайте. Повторите 3-4 раза.
8. Встаньте на четвереньки (коленно-локтевое). На вдохе втяните живот и промежность, держите 3-4 счета, затем рас слабьте - выдох. Повторите 5-б раз.
9. Коленно-локтевое (на четвереньках). Поднимите прямую правую ногу назад и вверх, затем согните ее и подтяните к животу, вернитесь в и. п. Повторите 3-4 раза каждой ногой.
10. Стоя на коленях, руки вдоль туловища. Разведите руки в стороны, слегка разогните корпус - вдох, опустите руки - выдох. Повторите 3-4 раза.
11. Стоя на полу, стоны вместе, ладони на затылок, локти разведены. Поверните корпус вправо с одновременным отведением правой руки, вернитесь в и. п. Повторите поворот влево с отведением левой руки, вернитесь в и. п. Повторите 4 раза в каждую сторону.
12. Стоя лицом к спинке стула, руками держитесь за спинку, пятки вместе, носки максимально разведены. Поднимитесь на носки, втяните промежность, держите 3-4 счета, вернитесь в и. п. дыхание не задерживайте, корпус не наклоняйте вперед. Повторите - б-8 раз.
13. Расслабьте мышцы плечевого пояса. Постепенное углубление дыхания, на выдохе вытяните переднюю брюшную стенку. Повторите 4-5 раз.
14. Стоя боком к спинке стула, рукой держитесь за спинку. Отведите ногу вперед, в сторону, назад. Переводя ногу в положение назад, старайтесь не касаться носком пола. Затем вернитёсь в и. п. Повторите другой ногой, 4-5 раз каждой.
15. Стоя лицом к спинке стула, держаться руками за спинку. Полное приседание на выдохе, колёни прижмите друг к другу, промежность втяните в себя. Вернитесь в и. п. Повторите 4-5 раз.
16. Стоя спиной к стенке; пятки, ягодицы, лопатки, затылок касаются стены, руки вдоль туловища. Разведите руки в стороны фуки скользят по стенке - вдох, возвращаются в исходное положение - выдох). Повторите 4-5 раз, не отходя от стенки.
Необходимо знать, что вечером, непосредственно перед сном, полезны упражнения на расслабление мышц, а движения, требующие сильного физического напряжения, перед сном делать не рекомендуется, для них лучше выбрать время в течение дня.
Занятия должны продолжаться не менее 15 мин, желательно - 2-3 раза в день. Неплохо, если есть возможность позаниматься 40 мин. Регулярное выполнение разнообразных занятий не только придаст телу стройность и силу, но и поможет избавиться от многих болезней. Кроме того, они позволяют женщинам улучшить свое настроение, избавиться от лени и сонливого состояния (которое часто сопровождает молодых мам), от чувства общего утомления и напряженности.
Выполняя гимнастику следует соблюдать некоторые правила:
• не делайте махи чисто механически, осознавайте свои движения, прочувствуйте свое тело;
• выполняйте гимнастику не спеша, сосредоточенно. Дышите свободно, не задерживая дыхания.
Каждая молодая мама, прежде чем приступать к тренировке, должна знать, что наиболее высокая физическая работоспособность приходится на определенные часы: с 10 до 12 и с 16 до 19 ч. Имен но на это время можно планировать не только физкультуру, о и трудоемкие домашние дела, чтобы не чувствовать себя разбитой. Физические нагрузки в другие часы сильно утомляют организм и способны ухудшить самочувствие, не давая возможности полно ценно заниматься маленьким ребенком.
Для занятий после родов советуем выбрать определенное время, строго повторяя изо дня в день чередование труда и отдыха. Привычка к распорядку в целом облегчит жизнь мамы и сделает приятным времяпрепровождение с малышом.

Информация, представленная на нашем сайте в том или ином виде, носит информационно - рекомендательный характер и ее нельзя заменить очной консультацией со специалистом.

Возвращаем форму после родов. Комплекс упражнений после родов

Обязанность каждой молодой матери по отношению к себе — найти возможность для гимнастики: если во время беременности можно найти массу причин ее не делать, то после родов отстраняться от физкультуры — только вредить себе. Поэтому для физкультуры важно использовать любое свободное время...

Комментарии 1

ВикторияА 13.10.2016, 08:33

Упражнения хорошие, но без питания никак, я вот не могла отказаться от плотного приема пищи. Два месяца назад завершили гв и сразу же начала пить модельформ стройная мама, отзывов положительных много, поэтому ни разу не сомневалась в положительном итоге. Через два месяца приема (на данный момент) вес -8,100, но и общее состояние улучшилось, и настроение хорошее, и состояние волос и кожи радует, да и аппетит пришел в норму.

Пожалуйста, войдите на сайт, или зарегистрируйтесь чтобы комментировать.

Смотрите также
image
Упражнения для беременных на фитболе
Главным временем становления женщины и перехода ее в статус матери является как раз период ношения малыша в животе. В этот период не нужно проводить все время на кровати. Лучше просто найти какое-либо активное занятие. Такое легкое физическое занятие может быть аэробикой, йогой, плаванием, работой с мячиком. Кстати о фитболе сегодня и поговорим с вами в этой статье.
image
Упражнения для осанки у детей
Игры — любимое детское «дело». Пусть на отдыхе они станут для ребенка не просто развлечением, но и помогут им укрепить здоровье. Детский хирург-ортопед Анатолий Пуковский предлагает комплекс простых игровых упражнений для формирования осанки и укрепления позвоночника и мышц спины.
image
Логопедические упражнения
Хорошая, четкая речь – важное условие для всестороннего развития ребенка. Нарушение речи, так или иначе, способно отразиться на поведении и деятельности ребенка. Логопедические упражнения важны для устранения недостатков артикуляции на ранних этапах.
image
Физические упражнения для детей в 6 - 8 месяцев.
Задачи этого комплекса, в целом, прежние - дальнейшее укрепление мускулатуры ребенка и развитие многих важных моторных навыков и умений. Помимо полезной физической нагрузки, обеспечиваемой гимнастикой, огромную роль играют и положительные эмоции, получаемые маленьким человеком во время занятий с матерью или отцом.