Как организовать здоровое питание для школьника?

Школьникам обязательно нужно сбалансированное и полноценное питание. Растущему организму постоянно нужна энергия для умственной и физической деятельности, в рационе школьника должны быть продукты, богатые белками, жирами, углеводами, микроэлементами и витаминами.

Карманные деньги дети чаще всего тратят на вредные вкусности, а значит, нужно придирчиво изучить не только меню столовой в вашей школе, но и самостоятельно составить полноценный рацион питания. Он должен соответствовать энергозатратам школьника, ведь программы очень насыщены и требуют большой траты времени и существенных усилий.

Существует старое, но верное выражение человек есть то, что он ест, эта тавтология верна, ведь пища играет важную роль в жизни человека. Правильное питание залог здоровья, нормального развития и успеваемости. Диетологи утверждают, что чадо должно есть минимум 4 раза в день, причем в меню должны входить и горячие блюда, и полезные перекусы.

Говорящие цифры

• Перекармливать детей тоже не рекомендуются, поскольку тогда малышу гарантирован целый букет болезней, начиная ожирением и заканчивая сердечнососудистыми заболеваниями. Младшим школьникам требуется в сутки 2400-2500 килокалорий, ученикам старших классов 3000 килокалорий.
• Если ваш ребенок занимается спортом или активными видами деятельности к примеру, танцами, много гуляет, добавляйте еще 300-500 ккал.
• 25% от суточной нормы калорий должно приходиться на завтрак;
• До 40% - на обед;
• Полдник может составлять 10-15%;
• 25% нормы это ужин.

Важные питательные вещества

Продумывая питание ребенка, нужно принимать во внимание и баланс витаминов, микроэлементов и прочих питательных веществ. Давайте поговорим об основных веществах, необходимых для здоровья ребенка.

Витамин А. Отвечает за нормальное развитие кожи и слизистых оболочек, нормализует зрение, улучшает иммунитет. Содержится в моркови, печени, абрикосах, печени, морепродуктах и др.

Витамин В1. Способствует улучшению пищеварения, укрепляет память, стабилизирует нервную систему. Его источниками являются овощи, мясо птицы, рис.

Витамин В2. Улучшает состояние ногтей и волос, укрепляет нервную систему. Источники молоко, капуста брокколи, яйца.

Витамин В6. Нормализует функции печени, улучшает кроветворение. Его источники цельное зерно, бобовые культуры, яйца, пивные дрожжи.

Витамин В12. Улучшает кроветворение, способствует нормализации деятельности нервной системы, стимулирует рост. Содержится в морепродуктах, мясе, сырах.

Витамин РР. Регулирует содержание холестерина, благотворно влияет на кровеносную систему. Находится в мясе, рыбе, овощах, орехах, черном хлебе.

Пантотеновая кислота. Улучшает деятельность пищеварительной и нервной системы. Ее источники цветная капуста, мясо, фасоль, яйца.

Фолиевая кислота. Необходима для роста и развития детского организма. Она содержится в красной рыбе, зеленом горошке, шпинате, савойской капусте.

Витамин С. Ответственен за иммунную систему, ускоряет ранозаживление, улучшает структуру костей и соединительных тканей. Содержится в облепихе, черной смородине, цитрусовых, шиповнике, сладком перце.

Витамин D. Укрепляет кости и зубы, предотвращает появление рахита. Источниками являются яйца, сыры, молоко, печень, икра.

Витамин Е. Нормализует функции половых и эндокринных желез, замедляет старение. Его источники растительные масла, орехи.

Витамин К. Улучшает свертываемость крови. Содержится в белокочанной капусте, салате, кабачках, яблоках, шпинате.

Белки для клеток организма это строительный материал, жиры основной источник энергии, участвуют в процессах жизнедеятельности организма. Углеводы компонент клеток и тканей, это запасные питательные вещества и источник энергии.

Умные продукты

Эти продукты обязательно должны быть в рационе школьников.

Для лучшей работы мозга: яйца, рис, горох, печень, треска, овсянка, нежирный творог, соя в них много холина, который улучшает способность нервных клеток передавать сигналы.

Нервная система: сыр, рыба, молоко, свинина, масло дозировано должны присутствовать в рационе школьника.

Память:нежирная говядина, мясо птицы, твердые сыры, морепродукты в них много цинка, этот микроэлемент влияет на способность запоминать и воспроизводить заученную информацию.

Зрение: чтобы у ребенка не портилось зрение от перегрузок, нужен витамин А. Содержится он в морковт, щавеле, абрикосах, яблоках, помидорах, сладком перце, рыбе. Для лучшего усвоения лучше принимать его одновременно с жирами: к примеру, салат из моркови и перца со сметаной.

Энергия: главными источниками полезных углеводов являются: крупы (гречневая, манная, рисовая), виноград, картофель, капуста, сахар.

Для развития мышц: ребенок растет и развивается, для строительства клеток организма ему нужна соя, сыры, рыба, фасоль, молоко, творог, хлеб в этих продуктах содержится много белков.

В рационе школьника должны присутствовать как растительные, так и животные белки. Растительные белки рекомендуется потреблять 2 раза в неделю, животные 3 раза. Что касается жиров, растительные усваиваются лучше легче всего использовать их для заправки салатов. Рыбу и морепродукты рекомендуется давать 2 раза в неделю, 2-3 раза нужно давать школьнику яйца.

Свежие овощи и фрукты лучше давать 2-3 раза в день это отличный вариант для школьного полдника. Каши, макароны, картофель это сложные углеводы, их нужно использовать поочередно. Сладости и мед дают только после еды и в умеренных количествах. Что касается хлеба, самый полезный из муки грубого помола или зерновой. Впрочем, на завтрак можно предложить ребенку и сдобную булочку.

В день ребенок должен выпивать 1-1,5 литра воды и соков, полезны также компоты, фреши. В большом количестве нельзя давать школьникам консервы, копчености, острые блюда или еду с большим количеством специей. Пища должна быть здоровой.

Фрукты, ягоды, чай лучше давать как отдельную еду, а не кормить сразу же после первого блюда. Нежелательно совмещать жиры и белки различного происхождения в одном приеме пищи. Перед едой можно давать сырые овощи или салаты они будут стимулировать пищеварение и лучше усваиваются.

Если ребенок отказывается от еды, контролируйте, не ест ли он тайком сладости или сладкую газировку. Позаботьтесь о разнообразии рациона: дети с удовольствием пробуют что-то новое, а ведь ту же кашу или картофель можно приготовить по-разному! Кроме того, с младшими школьниками можно поэкспериментировать и с оформлением блюд: яичница в виде красочной рожицы точно придется по душе ребенку.

В качестве перекусов можно предложить ребенку фрукты, тосты, зерновые батончики они дадут дополнительную энергию, да и чадо не будет страдать от голода. Самые полезные напитки это молоко и вода, в соках все равно содержится сахар, да и кислотность у них повышенная, поэтому в качестве основного питья их давать не стоит.

Также не стоит злоупотреблять газированными напитками или питьем, содержащим кофеин он препятствует всасыванию организмом железа. Чаще варите компоты, давайте некрепкий зеленый чай, свежевыжатые соки, разбавленные водой.