Можно ли заниматься фитнесом во время беременности

Современные врачи не заставляют будущую маму соблюдать полный покой. Исключение составляют лишь случаи, когда необходимо действительно беречь себя. Если нет противопоказаний – можно и нужно заниматься спортом, только подберите подходящую физическую нагрузку.

Чем полезен «беременный» фитнес

Цель занятий фитнесом во время беременности – не «шлифовать фигуру». Вы занимаетесь, чтобы поддерживать организм в тонусе и подготовить его к родам.

Фитнес поможет будущей маме:

• не набрать лишний вес за 9 месяцев;
• улучшить работу кровеносной системы – плод будет получать много кислорода;
• расслабить позвоночник, убрать боли в спине;
• предупредить ослабление мышц живота и груди после родов;
• адаптироваться к схваткам.

Если вы занимаетесь фитнесом во время беременности, то восстановление после родов пройдет легче. Вы также облегчите себе роды, т. к. укрепите мышечную ткань, сердце и легкие. Во время спортивных занятий выделяется гормон эндорфин. При накоплении в организме он даст обезболивающий эффект.

Умеренная физическая нагрузка при отсутствии противопоказаний не причинит вреда малышу. Наоборот, для него это будет сплошная польза. Находясь в утробе, он уже все чувствует. И после рождения у мамы, любящей спорт, кроха и сам его полюбит.

Спорт в разные триместры

Если беременность протекает нормально и вас не беспокоит токсикоз, заниматься фитнесом можно с первых недель беременности. Перед тем как начать заниматься, проконсультируйтесь с врачом!

Первый триместр – самое важное время. В этот период формируются органы и системы крохи. Есть риск прерывания беременности, потому перенапрягаться запрещено. Нагрузка должна быть умеренной. Делайте акцент на укрепление мышц бедер. Полезна дыхательная гимнастика.

Второй триместр – самое благодатное время для занятий. Токсикоз отступил, улучшилось самочувствие, живот еще небольшой и не мешает. Если вы постоянно занимались спортом до беременности, можете не снижать темп. Для нетренированных мам оптимальны занятия в щадящем режиме. На этом этапе концентрируйте внимание на тазе.

В третьем триместре вы ощутите, как заниматься стало тяжело. Но физическую активность прекращать не стоит. Занимайтесь на фитболе – дома или на групповых занятиях. Он укрепит грудную клетку, полезен для ягодиц и бедер.

В первом триместре занимайтесь вечером, когда не будет токсикоза и отступит сонливость.

Узнать возможные упражнения на фитболе во время беременности можно по ссылке.

Каким фитнесом можно заниматься беременным

Любая физическая активность для вас будет полезна. Выбирайте подходящий вид фитнеса в зависимости от своих предпочтений и состояния здоровья. Очень полезно беременным плавание или йога (за исключением отдельных асан), занятия с фитболом.

Если до беременности вы активно бегали, то теперь замените бег ходьбой, можно скандинавской. Так вы избавите сердечно-сосудистую систему от перегрузки. Из аэробных нагрузок выбирайте что-то щадящее, например, аквааэробику. Тренажеры разрешены, но чрезмерно усердствовать с ними нельзя.

Разрешенные кардиоупражнения:

• степпер;
• эллипс;
• ходьба на дорожке.

Чтобы вы точно не навредили себе, запишитесь в специальную группу для беременных. Опытный инструктор поможет выполнять упражнения и подстрахует. На групповых занятиях йоги для будущих мам учат правильно дышать и расслабляться. Вам это пригодится в день родов.

Запреты и ограничения

Общее правило занятий фитнесом в период беременности – чем больше срок, тем менее интенсивные нагрузки. Темп движений тоже снижается. Беременным можно выполнять не все упражнения. Примите к сведению следующие ограничения:

• в 1 и 2 триместре полезно заниматься растяжкой, а в 3 она запрещена во избежание травмирования суставов;
• категорически запрещено качать пресс и делать скручивания – поддержку прессу окажут наклоны на стуле;
• нельзя поднимать тяжести на силовых тренировках – ограничьте веса;
• упражнения, выполняемые лежа на спине, могут вызвать головокружения;
• глубокие приседания (становая тяга) могут вызвать травмы и боль в спине;
• прыжки, подскоки и любые резкие движения делать нельзя.

Врачи называют противопоказания для любых нагрузок, в том числе и спортивных. В следующих ситуациях лучше соблюдать постельный режим:

• предлежание плаценты;
• разрыв плодной оболочки;
• угроза преждевременных родов;
• многоплодная беременность;
• один или несколько выкидышей, многочисленные аборты ранее.

Правила занятий фитнесом и рекомендации

Приобретите подходящую для занятий одежду. Одежда должна быть свободной, обязателен бюстгальтер для поддержки груди. Берите обувь, которая «выдержит» отекшие ноги. Комфортно будет в кроссовках или кедах на размер больше. Они должны поддерживать стопы и лодыжки.

Во время занятий соблюдайте следующие правила:

• пейте воду – по 50 мл каждые 20 минут;
• делайте перерывы на отдых;
• занимайтесь в комфортном темпе;
• не перегревайтесь (летом не стоит заниматься на улице, а зимой – в холодном зале);
• следите за пульсом –72-96 ударов в минуту в состоянии покоя и не более 108 ударов после физнагрузки.

Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Так занятия не будут стрессом для вашего тела. Рекомендованная длительность занятия – от получаса до часа.

Занимайтесь фитнесом, только если хорошо себя чувствуете. Чрезмерно интенсивные нагрузки могут вызвать ухудшение самочувствия. Прекратите занятие, если у вас:

• закружилась голова;
• появилась слабость;
• дыхание стало затрудненным;
• заболел низ живота.

Если чувствуете себя плохо даже после отдыха, обращайтесь к врачу за помощью. Невнимательность к своему здоровью чревата плохими последствиями для плода!

Если вам хочется заниматься фитнесом во время беременности:

• убедитесь в отсутствии противопоказаний в беседе с врачом;
• занимайтесь безопасным видом спорта, не делайте запрещенных упражнений;
• прекращайте занятия при плохом самочувствии.

Видео: Какие упражнения полезно делать на любом сроке