Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
Чем вы старше, тем больше ослабевают ваши мышцы. Мышцы тазового дна – не исключение. Качество жизни вернут специальные упражнения Кегеля. Их выполняют в домашних условиях, затрачивая минимум времени.
Упражнения Кегеля
Гинеколог Арнольд Кегель внес существенный вклад в укрепление женского здоровья. Именно благодаря ему появилась гимнастика, получившая названия упражнения Кегеля. Она помогает следить за женским здоровьем в любом возрасте.
Выполнение упражнений позволит:
- поддерживать работу половой и мочевыделительной системы;
- предупреждать развитие патологий и заболеваний;
- решить интимные проблемы без помощи врачей.
Регулярная работа с мышцами тазового дна, которые тренирует методика, помогает:
- не допустить опущения матки, мочевого пузыря и иных органов;
- поддерживать тонус влагалища, что улучшает чувствительность при половом акте;
- убрать недержание мочеиспускания при нагрузке (чихании, смехе).
Упражнения Кегеля полезны для ускоренного восстановления организма в послеродовой период:
- мышцы тазового дна быстрее придут в тонус;
- организм очистится от послеродовых выделений;
- матка сократится быстрее.
Как найти интимные мышцы
Сначала найдите нужные мышцы. Вам нужно понять и почувствовать, как они работают. Есть два способа найти искомое:
- Задержать мочеиспускание – раздвинув ноги, остановите струю мочи, не задействовав мышцы ног. Мышцы, которые напрягутся и есть нужные вам.
- Исследовать влагалище – если первый способ не сработает, то попробуйте этот, предварительно вымыв руки. Введите палец во влагалище и попытайтесь сжать. Не задействуйте мышцы ягодиц, живота и спины.
Где и как заниматься
Когда вы нашли нужные мышцы, начинайте их тренировать.
Перед занятием кишечник и мочевой пузырь должны быть пусты. Если вы захотите в туалет пока тренируетесь – сходите.
В оригинале упражнения гинеколога Кегеля очень просты:
- сжать мышцы на 5-6 сек.;
- разжать;
- повторить 10-12 раз.
Когда научитесь выполнять это классическое простое упражнение, переходите к более сложным. С ними мышцы подтянутся сильнее и быстрее. Не забудьте, что мышцы ягодиц и бедер работать не должны! Следите за ровным дыханием. Ниже представлен список упражнений, которые можно попробовать.
Лифт
- Лечь на ровную поверхность, ноги слегка согнуть в коленях.
- Представить трубу вагинального канала в виде лифта.
- Напрягать поочередно все «этажи», поднимая воображаемый лифт наверх.
- Удерживать напряжение на этажах в течение 5-7 сек., после двигаться дальше.
- Удержать напряжение на 10 сек. и двигаться вниз.
Сумка
- Занять положение стоя, расставить ноги.
- Представить, что между ног стоит сумка.
- «Ухватить» вагинальными мышцами сумку за ручки.
- Задержать на 10 сек., медленно вернуть сумку на пол.
- Через 10-15 сек. повторить упражнение, взяв чуть большую высоту.
Выталкивание
- Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами, расставленными на ширину плеч.
- Руки на область лобка, чтобы ощущать мышцы.
- Производить мышцами выталкивающие движения (подобно потугам или дефекации).
SOS
- Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами.
- Сокращать вагинальную мышцу, подавая сигнал азбукой Морзе – три точки (сильно и резко), три тире (медленно и протяжно), три точки.
Маяк
- Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами, развести их на ширину плеч.
- На счет «1» быстро сжать интимную мышцу.
- На счет с «2» по «7» медленно расслаблять.
- На счет с «8» по «10» сделать упражнение на выталкивание.
Аплодисменты
- Лечь на спину, ноги подтянуть к ягодицам, согнуть руки, будто аплодируете.
- Начать хлопать с одновременным сжатием стенок влагалища.
- Делать подходы по 2-3 мин., чередуя медленные и быстрые хлопки.
Бабочка
- Сесть в «бабочку», притянув пятки к промежности.
- Сильно выдохнуть, глубоко вдохнуть.
- Выдыхать через рот с одновременным напряжением интимной мышцы – тяните вверх.
- Медленно выполните упражнение на выталкивание.
Поначалу каждое упражнение делайте 10-12 раз по 5 подходов. Каждую неделю добавляйте по 5 повторов. Общее количество повторений должно составить 30 раз. Проследите, чтобы вам не было больно или дискомфортно. Это сигнал, что вы делаете интимную гимнастику неверно. В таком случае пользы от нее не будет.
Упражнения с тренажерами
Когда вы освоили простые упражнения – переходите к упражнениям с тренажерами. Их легко заказать в интернете, выбрав подходящие под свои потребности:
- Вагинальные шарики (яйца) – помещают во влагалище во время тренировок. Вы не должны дать им выпасть, что дает дополнительную нагрузку. В продаже есть модели с программируемой вибрацией.
- Смарт-тренажеры – похожи на мини-вибраторы. Они интенсивнее нагружают мышцы. Частоту и интенсивность вибраций программируют с помощью приложения на мобильном.
- Вибраторы для электрической стимуляции – устройство не только вибрирует. Его дополнительная функция заключается в генерации слабых токов. Благодаря этому дополнительно сокращаются тазовые мышцы.
Занятия с тренажерами дадут больший эффект.
Когда ожидать результаты
Занимаясь по системе Кегеля, вы увидите результаты примерно через 1-1,5 месяца. Результативность будет зависеть от двух факторов:
- Регулярность тренировок – чем реже вы занимаетесь, тем менее эффективна интимная гимнастика.
- Состояние мышц – если они достаточно крепкие, то результат появится в указанные сроки. Если мышцы ослабли, то ждите в 2-3 раза дольше.
Если через 2-3 месяца вы не видите улучшений, проконсультируйтесь с гинекологом. Но сначала убедитесь, что вы делаете упражнения правильно. Если все верно, а результата нет, вам нужно лечение.
Регулярно выполняя упражнения Кегеля, вы можете заметить некоторые изменения:
- слабая болезненность мышц в области копчика или внизу живота;
- обильные менструации в первые 2-3 дня.
Это естественная реакция организма на подобную нагрузку. Вы должны насторожиться только при сильных болях или сбое цикла. Обязательно посетите гинеколога.
Противопоказания и ограничения
Полезные упражнения имеют определенные противопоказания. Так нельзя заниматься в период сложной беременности и в период месячных. Есть и болезни, при которых тренировки противопоказаны:
- инфекционные заболевания;
- болезни мочеполовой системы;
- онкология (опухоли);
- серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.
После естественных родов без травм и разрывов начать заниматься можно через 3-4 дня. Сначала «берите» минимальную нагрузку. Со временем наращивайте темп и увеличивайте число повторений. Если естественные роды были сложными, то не начинайте заниматься самостоятельно. Предварительно получите одобрение гинеколога. Если у вас было кесарево сечение, то выждать нужно минимум 10 дней. Швы должны зажить. Если гинеколог нашел противопоказания, то придется подождать около месяца.
Рекомендации
Упражнения Кегеля полезны всем:
- рожавшим – для быстрого заживления и восстановления организма;
- беременным – для легкости родов;
- не планирующим роды – для решения возрастных проблем со здоровьем.
Выполняйте интимную гимнастику при отсутствии противопоказаний и улучшайте качество жизни.
Видео: Упражнения Кегеля от специалистов
Читайте также: Упражнения Кегеля для беременных
Пожалуйста, войдите на сайт, или зарегистрируйтесь чтобы комментировать.