Упражнения для восстановления после родов

681
Упражнения для восстановления после родов

Роды меняют женщину психологически и физиологически. Специальные упражнения позволяют прийти в форму и убрать лишние килограммы. Если нет возможности ходить на фитнес, занимайтесь дома сами. Узнайте, что и как правильно делать, чтобы не навредить себе.

Польза физнагрузки после родов

Посильные упражнения для мам – способ обрести желанную фигуру, но полезны они не только этим.

Легкий фитнес улучшает здоровье и может:

  • помочь суставам;
  • восстановить функцию опорно-двигательного аппарата;
  • нормализовать работу сердца и сосудов;
  • скорректировать гормональный фон;
  • поспособствовать выработке грудного молока.

Еще одна причина заниматься дома – психологическая. После родов вы нередко ощущаете сильную усталость, а иногда недалеко и до депрессивного состояния. Но ведь нужно каждый день заботиться о ребенке, который чутко реагирует на ваше настроение. Сохранять бодрость и хорошее настроение поможет посильная физическая нагрузка. Во время занятий спортом вырабатывается серотонин и эндорфины – гормоны радости.

Чем помогают упражнения:

  • корректируют форму груди;
  • подтягивают живот;
  • убирают лишние килограммы;
  • укрепляют мышцы влагалища для улучшения интимной жизни после родов;
  • снимают нагрузку с позвоночника, уберет боль.

Помните, что результаты будут только от регулярной нагрузки.

Какой бы занятой мамой вы ни были – находите несколько минут ежедневно.

Когда можно начинать

Вводить в свою жизнь физические упражнения нужно после разрешения врача.

Специалисты дают следующие рекомендации:

  • при естественных родах, не сопровождающихся осложнениями, без жалоб на самочувствие начинайте восстанавливаться на 2-3 день после родов;
  • при разрывах, разрезе промежности с последующим наложением швов выждите, пока швы снимут, а раны полностью заживут;
  • при кесаревом сечении запрет на спорт налагается на 6-8 недель – до полного восстановления.

Первые занятия – с минимальной нагрузкой. Это особенно важно, если до ребенка вы не были спортивной девушкой. Начинайте выполнять самые простые упражнения, которые напоминают легкую разминку. Для начала достаточно 2-3 подходов. Интенсивные тренировки допустимы только через две недели.

Как восстановить мышцы живота

Диастаз или расхождение прямых мышц живота – нередкое явление у молодых мам. Ваш живот выглядит так, будто вы еще беременны. Это можно исправить самостоятельно при помощи фитнеса. Однако при диастазе будьте осторожны – есть определенные ограничения. Обычные упражнения, которые укрепляют мышцы живота под запретом.

Как понять есть ли диастаз:

  1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, голову кладите на пол.
  2. Поставьте подушечки пальцев вертикально, разместив их на линии, которая визуально делит живот пополам.
  3. Пальцы должны стоять на расстоянии нескольких сантиметров от пупка – ниже и выше его.
  4. Медленно приподнимайте голову.
  5. Если мышцы пресса смыкаются под пальцами – диастаза нет.
  6. Если пальцы отделяет друг от друга расстояние до 2 см – выполняйте разрешенные упражнения.
  7. При расстоянии 2-5 см для спорта надевают бандаж.

Упражнения для коррекции диастаза

Первое:

  1. Лягте на спину, поясница прижата к поверхности.
  2. Медленно сгибайте колено, не отрывая стопу от пола.
  3. Выполняйте 10-15 раз для одной ноги и 10-15 раз для другой.

Второе:

  1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
  2. Работая ягодичными мышцами, отрывайте таз.
  3. При прямой спине проделывайте обратные движения, опуская спину в медленном темпе.
  4. Сделайте 10 раз, отдыхайте 30-40 секунд и повторяйте еще 10 раз.

Третье:

  1. Станьте на четвереньки.
  2. Вдыхая прогибайте спину – голова идет вверх.
  3. Вдыхая округляйте спину – голова идет вниз.
  4. Держите медленный темп, повторите от 10 до 30 раз.

Четвертое:

  1. Втяните живот и постарайтесь удержать втянутым так долго, как сможете.
  2. Выполняйте упражнение многократно в течение дня.

Упражнения на пресс начинают делать не сразу:

  • 1,5-2 месяца после естественных родов;
  • 2-3 месяца после кесарева сечения.

Не спешите нагружать эту группу мышц досрочно, чтобы не было последствий для здоровья. Начиная работать над прессом, берите упражнения из пилатеса и йоги.

Видео: Упражнения для живота

Как восстановить интимные мышцы

Роды – одна из причин растяжения влагалища. Это обратимый процесс, но над возвращением упругости нужно поработать. Женщинам помогают специальные упражнения Кегеля. Интимная гимнастика, помогающая прокачке мышц тазового дна, может выполняться когда и где угодно – со стороны это незаметно.

Работайте с нужными мышцами как угодно и делайте любое количество повторений. Выбирайте нагрузку по своим возможностям. Есть несколько вариантов полезных упражнений:

  • сжимать и расслаблять – по 5-10 секунд на каждое положение, перерыв 5-10 секунд;
  • сжимать на 30 секунд, на столько же расслаблять;
  • сжимать на 10 секунд и неторопливо расслаблять.

После кесарева в первые полгода эти упражнения строго запрещены!

Если противопоказания отсутствуют, то сразу после родов приступайте к восстанавливающим упражнениям для промежности:

Занятие №1:

  • лягте на спину с согнутыми в коленях расставленными ногами;
  • между коленями зажмите небольшой мячик;
  • пытайтесь с усилием сдвинуть мяч.

Занятие №2:

  • лягте на спину;
  • начинайте напрягать область промежности;
  • упражнение должно быть выполнено 5 раз и более.

Как укрепить мышцы груди и спины

Вернуть груди былую форму после кормления малыша не менее важно, чем остальное. Из-за долгой лактации молочные железы теряют былые формы и выглядят непривлекательно. Есть простые упражнения, чтобы подтянуть грудные мышцы и сделать крепче мышцы спины.

Первое:

  1. Стойте прямо, соединив ладони перед собой (можно зажать небольшой мячик).
  2. Фиксируйте руки на уровне груди и давите ими друг на друга.
  3. Опустите руки, расслабьтесь.

Второе:

  1. Встаньте прямо, сцепив кисти в замок.
  2. Не прилагая значительных усилий, пытайтесь расцепить руки.

Третье:

  1. Встаньте к стене, опершись на нее, руки расставлены на уровне плеч.
  2. С усилием давите на стену, словно хотите ее отодвинуть.

Четвертое:

  1. Встаньте прямо, ноги стоят на ширине плеч.
  2. Водите плечами вперед и назад.
  3. Расставьте руки в стороны, вращайте ими в обе стороны поочередно.

Упражнения выполняют по 3-4 раза в неделю. Хватит 6-8 повторений на каждое.

Как заниматься на фитболе

Есть целый комплекс упражнений с фитболом, который поможет мамам восстановиться. Мяч вы легко купите в спортивном магазине. Дома он не займет много места.

Как выполняются упражнения:

  1. Садитесь на фитбол и начинайте быстро пружинить. Потом чередуйте «пружины» с подтягиванием коленей к груди. Пружиня, поворачивайте корпус в одну и другую стороны.
  2. Лягте животом на фитбол, ноги подняты параллельно полу на небольшую высоту. Ходите на руках, пока мяч будет прокатываться по телу от груди до голеней.
  3. Лягте на мяч, вытянув ноги и руки, ладони и носки уприте в пол. Давите животом на мяч, держите равновесие. Отрывайте ноги от пола и старайтесь поднять как можно выше. В таком положении задержитесь на 5 секунд.
  4. Расположите фитбол под лопатками. Поднимайте таз так, чтобы ступни не отрывались от пола.
  5. Ложитесь на фитбол спиной, так чтобы он был под поясницей. Поместите руки за голову и следите, чтобы таз не двигался. Ноги не отрывайте от пола. В таком положении поворачивайте корпус в разные стороны.
  6. Лежа на мяче, поместите его под согнутые колени. Отрывайте таз от пола так, чтобы фитбол не двигался.
  7. Ложитесь на фитбол боком. Одну ногу уприте в пол, другую напрягите и отведите вверх. Делайте минимум по 50 движений вверх-вниз каждой ногой.
  8. Встаньте на колени, разместите мяч под животом и грудью. Руки уприте в пол. Поднимайте по очереди противоположные руку и ногу. Старайтесь не потерять равновесие.
  9. Ложитесь на фитбол, ноги согните в коленях. Ступни прижмите к полу. Скрестите руки за головой, тяните плечи максимально вверх. Локти не касаются мяча.

Статья по теме: Упражнения на фитболе для беременных

Фитнес и грудное вскармливание

Грудное вскармливание – не противопоказание для занятий. Чтобы ваша работа над собой не повлияла на качество молока, не начинайте с интенсивных тренировок. Пусть нагрузка увеличивается постепенно. Иначе начнет вырабатываться молочная кислота, которая «испортит» вкус еды малыша.

Лучшее время выполнения упражнений – когда покормите ребенка. Следите за потреблением достаточного объема жидкости. Это нужно чтобы объем молока не уменьшался. Пейте воду во время тренировок. После тренировки обязательно примите душ, чтобы ребенка не смущал соленый вкус пота.

Если ребенок отказывается брать грудь:

  • сцедите первые несколько мл молока;
  • предложите грудь снова через некоторое время (около получаса);
  • снизьте нагрузку на следующих занятиях.

Упражнения для послеродового восстановления никак не вредят ребенку на грудном вскармливании.

Противопоказания

Возможно в первые дни после рождения малыша вы не способны выполнять никакие упражнения. Если беспокоит боль или отмечается упадок сил, то не спешите себя нагружать. Контролируйте самочувствие! Повод прекратить занятия:

  • слабость;
  • тошнота;
  • головокружение;
  • резкая усталость.

Как бы сильно вы не хотели заняться собой – не спешите. Перед тем как начать регулярно заниматься посоветуйтесь со своим врачом.

Рекомендации

Постоянное выполнение упражнений скорректирует фигуру, сделает плоским живот, даст подтянутую грудь, восстановит интимные мышцы.

Как действовать, если вы хотите восстановиться после родов:

  • убедиться, что нет противопоказаний – в частности после кесарева запрет на спорт действует дольше;
  • наращивать нагрузки постепенно;
  • прекращать занятия при внезапном плохом самочувствии.

Читайте также: Упражнения при беременности

Информация, представленная на нашем сайте в том или ином виде, носит информационно - рекомендательный характер и ее нельзя заменить очной консультацией со специалистом.

Упражнения для восстановления после родов

<div style="text-align: justify;">Роды меняют женщину психологически и физиологически. Специальные упражнения позволяют прийти в форму и убрать лишние килограммы. Если нет возможности ходить на фитнес, занимайтесь дома сами. Узнайте, что и как правильно делать, чтобы не навредить себе.</div>

Комментарии 0

Пожалуйста, войдите на сайт, или зарегистрируйтесь чтобы комментировать.

Смотрите также
image
Рацион питания кормящей мамы по месяцам
Грудное молоко – основное питание крохи в первые полгода жизни. Чтобы маленький организм работал без сбоев, вам нужно питаться правильно, соблюдая диету. Постепенно вы сможете позволять себе все больше и больше без ущерба для самочувствия крохи.
image
Как похудеть после родов?
Как похудеть после родов этот вопрос мучает многих женщин. Женщины после родов хотят как можно скорее приобрести прежние формы, а тот факт, что одежда, которую носили раньше, сейчас мала, несказанно огорчает. В норме во время беременности женщина набирает 10-15 килограмм, и сбросить их не так уж легко...
image
Послеродовая депрессия
Кажется, что после родов молодую маму посещают исключительно положительные эмоции, а тут откуда-то чувство апатии, тревоги, раздражительности и отчуждения. Это послеродовая депрессия. Развивается она по нескольким причинам...
image
Послеродовой период
Послеродовой период длится примерно восемь недель, что вполне понятно: во время беременности Вы снабжали всем необходимым будущего ребенка, во время родов проделали тяжелейшую физическую и психическую работу. К тому же Вам надо справиться с резкой гормональной перестройкой: вместо гормонов беременности организм начинает вырабатывать гормоны, отвечающие за лактацию...
image
Что делать, если грудь потеряла форму?
Большинство женщин сталкиваются с проблемой птоза молочных желез. Потеря упругости и эластичности кожи, приводит к эстетической непривлекательности молочных желез, что сказывается на эмоциональном состоянии женщины. В некоторых случаях, эффективными способами восстановления груди выступают домашние методы, в иных - без пластической хирургии не обойтись. Что, как и когда выбрать попробуем разобраться.
image
10 способов как справиться с послеродовой депрессией
Послеродовая депрессия – состояние, знакомое 15-20% женщин. Это психологический кризис, причиной которого получило рождение ребенка. Специалисты объясняют участившиеся случаи послеродовой депрессии тем, что для многих женщин ребенок становится помехой – в карьере, личной жизни, борьбе за красоту, но ведь все потом можно восстановить, это неизбежные, но нужные жертвы
image
Как убрать живот после родов?
Многие женщины задаются вопросом, как убрать живот после родов? У некоторых живот после родов «исчезает» через пару дней после появления ребенка на свет, а кому-то приходится прикладывать немало времени и сил, чтобы вновь обрести прекрасную форму.
image
Диета после родов и ее особенности
Диета после родов – вещь с которой стоит осторожной, ведь от питания матери после родов зависит здоровье вашего ребенка. Первые полтора месяца лучше ничего не предпринимать, а просто наслаждаться счастье материнства.