Зарядка для беременных, 2 триместр

Физическая активность, занятия спортом необходимы каждому человеку. Для будущей мамы это способ поддержать тело в отличной форме, не набрать лишний вес, лучшая подготовка к предстоящим родам. Какая зарядка для беременных 2 триместра будет оптимальной и как правильно подобрать комплекс.

Польза физических нагрузок

Иногда женщины отказываются от любой двигательной активности во время беременности, из-за нехватки времени, боязни навредить малышу или лени. Посильные упражнения улучшают работу нервной и дыхательной системы, укрепляют спину, позволяют справиться с нарастающими нагрузками. При выполнении физических упражнений выделяется гормон удовольствия, улучшается настроение, а также:

• стимулируется кровообращение, что является профилактикой повышения давления;
• улучшается кровоснабжение и питание плода;
• развиваются мышцы малого таза;
• идет подготовка связок к родовой деятельности;
• снижается опасность осложнений во время родов.

Занятия повышают эластичность и упругость кожи, уменьшают риск появления растяжек, помогут быстрее вернуться в форму после родов.

Во 2 триместре самое время постепенно заняться физкультурой, потому что для беременной наступает самый благодатный период. На этом этапе токсикоз постепенно ослабевает. Плод в матке закрепился, завершилась закладка его органов. Малыш начинает расти, тогда как вес женщины еще не очень большой.

Противопоказания к выполнению гимнастики

Легкие упражнения полезны будущей маме. Гинеколог, ведущий беременность в индивидуальном порядке рекомендует гимнастику, если у женщины нет осложнений. Не стоит забывать, что занятия в некоторых случаях могут быть противопоказаны:

• длительный токсикоз;
• низко расположенная плацента;
• повышен тонус матки:
• есть кровянистые выделения;
• выявлена анемия;
• самопроизвольный аборт в анамнезе;
• обострение общих хронических заболеваний.

Гимнастика запрещена занятия при многоплодной беременности. В этом случае женщине не стоит перегружать организм. Физическую активность лучше заменить неспешными прогулками на свежем воздухе, конечно при благоприятной погоде.

Будущая мама должна быть наблюдательной, правильно оценивать свое состояние. При появлении неестественных и странных признаков зарядку нужно прекратить и обратиться к доктору за консультацией.

Виды занятий для беременных

В начале второго триместра матка уже не помещается в малом тазу, и постепенно поднимается в брюшную полость, живот начинает быстро увеличиваться. Поэтому нагрузки подбираются соответственно состоянию женщины, по времени не должны превышать 30 минут.

Дыхательная гимнастика

Комплекс состоит из чередования техники грудного, брюшного и прерывистого дыхания.

Упражнение 1. В положении лежа согнуть ноги в коленях. Одну руку положить на грудь, другую на живот. Сделать глубокий вдох, при этом грудная клетка не должна расширяться, живот поднимается и опускается.

Упражнение 2. В том же положении, сделать вдох, при этом приподнять голову и плечи. Живот остается на месте. Периодически менять руки местами.

Упражнение 3. В положении сидя руки опустить вниз, ноги скрестить. Сделать вдох, подняв руки на уровне груди, выдохнуть и опустить руки. Положение грудной клетки и живота не меняется.

Освоив виды дыхательной гимнастики, беременная легче переносит схватки. Это наиболее простой и безопасный способ отвлечься и снять боль.

Позиционная гимнастика

Упражнения направлены на укрепление и расслабление тех или иных групп мышц, в зависимости от вида занятий. Они хорошо сочетаются с дыхательной практикой.

Так упражнения в позе «кошки» помогут расслабить шею, позвоночник и поясницу. Нужно стать на четвереньки, при этом ладони находятся на уровне плеч, а колени под тазом. На вдохе свести лопатки и прогнуться в пояснице. Выдохнуть, сделать спину дугой, как это делает кошка.

Для позы «бабочка» нужно сесть по-турецки, руки на коленях. Сделать вдох, выдыхая надавливать на ноги на протяжении 30 секунд. Упражнение способствует укреплению мышц промежности.

Одно из самых полезных занятий  – это скручивание.  При его выполнении расслабляются мышцы спины, освобождаются ущемленные нервные окончания. В исходном положении сидя или стоя поворачивают голову, плечи и корпус в сторону, насколько это возможно, до ощущения растяжения. Тазовая часть при этом должна быть неподвижной. Затем движение повторяют в другую сторону.

Гимнастика Кегеля укрепляет мышцы нижнего таза и промежности, что снижает риск разрывов в родах. Не рекомендуется в первой половине беременности.

Занятия на фитболе

Упражнения позволяют безопасно и мягко растягивать мышцы и связки. Для укрепления мышц спины и живота сидя на фитболе можно использовать гантели, весом не более 1 кг. Особенно полезна такая гимнастика в третьем триместре.

Йога

Этот вид упражнений характеризуется плавностью движений, дает статические нагрузки. Йога расслабляет мышцы и разгружает нервную систему. Заниматься нужно только в присутствии тренера.

Фитнес тренировки

Физическая активность, регулярные занятия в облегченной форме устраняют чувство хронической усталости, снимают боль в спине, формируют правильную осанку. Упражнения для беременных отличаются от обычного фитнеса. Они значительно легче и умереннее, не перенапрягают организм. В основном это занятия для плеч, рук и спины, с гантелями. После разрешения гинеколога можно заняться восточными танцами или пилатесом.

Плавание, аквааэробика

Занятия аквааэробикой проходят с тренером. Упражнения в воде обеспечивают укрепление мышц, улучшают циркуляцию крови. В воде выполнять упражнения легче, а значит меньше нагрузка на позвоночник и суставы.

Комплекс для домашних тренировок

Комплекс упражнений и величина нагрузки зависит от физической подготовки, состояния здоровья и особенностей течения беременности у отдельно взятой женщины. Основное внимание уделяется укреплению мышц спины и ног. В этот период можно давать небольшие нагрузки на пресс. Делать зарядку следует спокойно, аккуратно без резких движений.

1. Разминка в течение 5 минут состоит из ходьбы на месте, затем 3 минуты подъем на носочки.
2. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, наклоны в стороны. Упражнение можно делать с поднятыми вверх руками.
3. Стоя у стула, ноги на ширине плеч. Держась за спинку выполнять полуприседания, чтобы бедра были параллельны полу.
4. Сидя на полу, руки на уровне груди, ладони прижаты друг к другу. Попеременно надавливать одной ладонью на другую, при этом отводить локоть в соответствующую сторону. Таз остается на месте.
5. В положении сидя, развести ноги в стороны. Руками касаться стоп, растягивая мышцы спины и ног.
6. Сидя, опереться руками на пол за спиной. Согнуть ноги в коленях, развести бедра в стороны, соединив колени, выпрямить ноги.
7. Стоя на коленях, подниматься и опускаться вниз, садясь на пятки.
8. Лежа на боку выпрямить руки вперед. Свободную руку отвести назад, поворачивая корпус. Перевернуться на другой бок, повторив движения другой рукой. Нижняя часть туловища не двигается.

Такой комплекс может стать утренней зарядкой. Все движения нужно выполнять не перенапрягаясь. Количество повторов зависит от состояния и возможностей женщины. Постепенно нагрузку увеличивают. При необходимости между упражнениями устраивают отдых на 2–3 минуты.

Запрещенные виды физкультуры

Беременной женщине запрещены профессиональные виды спорта, которые связаны с соревновательными элементами или травмоопасны. Придется отложить экстремальные занятия – прыжки с парашютом, планерный спорт. Женщине в положении не подходят изнурительные занятия на тренажерах, упражнения с опорой на одну ногу и силовые виды.

Не стоит участвовать в контактных играх, выполнять прыжки, кувырки и акробатические упражнения. Если беременной недостаточно нагрузки, предпочтение следует отдать плаванию, бадминтону или лыжам. Недопустимо кататься на роликах, коньках, заниматься конным спортом.

Чтобы занятия были эффективными, не навредили женщине и плоду, нужно соблюдать некоторые правила:

1. При подборе комплекса учитывать срок и состояние беременности.
2. Подобрать удобное белье и одежду из натуральных тканей.
3. Заниматься лучше в середине дня, за 2–3 часа до приема пищи.
4. Помещение перед занятием нужно проветрить.
5. Делать перерыв при учащении пульса, так как в этот момент ребенок испытывает недостаток кислорода. Чтобы контролировать частоту сердечных сокращений можно приобрести недорогой пульсометр.
6. Не переутомляться, все движения плавные и медленные.
7. Занятия в первом триместре должны проходить с минимальной нагрузкой. Лучше, если это будет дыхательная гимнастика. Нельзя делать упражнения на пресс, прыжки и резкие наклоны.
8. Во втором триместре медленно и постепенно увеличивают интенсивность тренировок. Для поддержки живота нужно использовать бандаж.
9. В третьем триместре нагрузку снова снижают.

На крайних сроках не рекомендуются упражнения в положении лежа на спине. Возникает угроза сдавления плодом нижней полой вены. В этот период следует больше внимание уделить мышцам спины. При появлении отеков нижних конечностей, следует лежать на кровати с приподнятыми на опору ногами, минимум 15 минут.

Есть много спортивных залов и специальных центров по подготовке к родам будущих мам, но не всегда женщина может этим воспользоваться. Поэтому выполнять гимнастику можно самостоятельно в домашних условиях, после консультации с лечащим доктором. Все же, в это время беременную не стоит оставлять одну дома. Зарядка должна быть максимально полезной и безопасной. Важно, чтобы упражнения добавляли сил, приносили удовольствие, доставляли только положительные эмоции.

Видео: Зарядка для беременных, второй триместр

Источники:

1. https://www.cosmo.ru/health/sport/fitnes-vdvoem-zanyatiya-fitnesom-dlya-beremennyh/
2. https://www.soveton.com/sport/fitnes/beremennost-do-i-posle/uprazhneniya-dlya-beremennykh/2-trimestr.html#i-2
3. https://o-krohe.ru/beremennost/2-trimestr/gimnastika/#h2_194496
4. https://www.colady.ru/gimnastika-dlya-beremennyx-v-1-2-3-trimestre-samye-effektivnye-i-poleznye-uprazhneniya.html
5. https://medknsltant.com/gimnastika-dlya-beremennyih-2-trimestr/#i-11