Зарядка для беременных в домашних условиях

32
Зарядка для беременных в домашних условиях

Вы наверняка знаете, что зарядка для всех очень полезна. Будущие мамы – не исключение. Во время «беременной» зарядки выполняются только те упражнения, которые не навредят малышу. Если у вас еще нет такой привычки, то самое время ее завести.

Чем полезна зарядка будущей маме

Умеренная физическая нагрузка поспособствует успешному течению беременности, так как будет держать организм в тонусе. Есть мнение, что на раннем сроке себя нужно как максимально оберегать, но гинекологи не требуют перестраховываться. По их мнению, если у женщины все в порядке со здоровьем, то легкая зарядка не повредит. Наоборот физические упражнения скажутся крайне положительно:

  • мышцы будут в тонусе – а значит, нет риска набрать лишний вес и обзавестись растяжками на коже;
  • тренируется дыхание – вы научитесь правильно дышать, что поможет, когда будете рожать;
  • улучшается кровообращение – ребенок получает достаточно кислорода, нет нехватки питательных веществ;
  • появляется энергичность – можно все успевать и чувствовать себя бодрее.

Во время выполнения упражнений вырабатываются эндорфины – это происходит во время любых физнагрузок, в том числе и от зарядки. Хорошее настроение мамы обязательно передастся и малышу. Регулярная зарядка будет благоприятна для нервной системы, избавит от депрессивных состояний.

Регулярное выполнение зарядки позволит избавиться от проблем со здоровьем, характерных для беременных:

  • варикозное расширение вен;
  • изжога;
  • запор;
  • боли – спина, поясница, ноги;
  • отеки.

Комплекс упражнений по триместрам

В каждом из трех триместров беременности вы будете по-разному активны

  1. в первые три месяца нужно быть осторожной и беречь себя, в том числе от сильной физнагрузки;
  2. второй триместр – самое благодатное время для активных движений;
  3. последние три месяца снова заставляют сбавить темп и стать менее активной, чтобы не вызвать преждевременные роды.

Упражнения на первые 3 месяца – по 15-20 минут

  • перекрестный шаг – ставьте ноги крест-накрест и так ходить;
  • наклоняйте туловище в стороны при расставленных ногах на ширину плеч;
  • наклоняйте туловище вперед на выдохе, возвращаясь в первоначальное положение на вдохе;
  • прогибайте туловище назад на вдохе с поставленными на пояс руками;
  • вращайте стопы по кругу, поднимайтесь на носки.

Упражнения на вторые 3 месяца – по 30-35 минут

  • садитесь со скрещенными ногами, крутите головой по сторонам, с разведенными в стороны руками крутите корпус;
  • стоя сильно как только сможете сомкните ладони на уровне груди, прочувствуйте грудные мышцы;
  • сидя на полу, коснитесь пятками ягодиц, раздвинуть ноги в коленках.
    Вытягивая руки вперед, нагибайтесь, тянитесь к полу лбом;
  • вращайте туловище в стороны, оставляя таз неподвижным.

Правильную технику выполнения упражнений, разрешенных для второго триместра, покажет обучающее видео

Упражнения с фитболом на третий триместр

Живот в последней трети беременности уже не дает выполнять упражнения, потому берите фитбол. Он прокачает все важные мышцы тела.

  • сесть на мяч, выполнять наклоны в стороны;
  • с легкими гантелями сгибать и разгибать руки;
  • в позе сидя по-турецки ладонями сжимать мяч в определенном ритме;
  • сидя на мяче положить руки на колени (упереть в бока), зафиксировавшись, вращать таз;
  • стоя зажать между рук мяч и сильно давить на него.
Упражнения с фитболом полезны для беременных

Дыхательная гимнастика

Неважное самочувствие заставляет вас прервать занятия? Это правильное решение, но вместо физической активности практикуйте дыхательную гимнастику. К физической активности вернетесь позже в этот день или на следующий.

Важно! Если у вас есть хроническое заболевание легких или верхних дыхательных путей, то предварительно посоветуйтесь с врачом.Дыхательная гимнастика беременных – это тренировка диафрагмального и грудного дыхания.

  • Диафрагмальное дыхание – ладонь кладется на грудь, вторая на живот. Делайте вдохи и выдохи, оставляя грудь без движения. Двигается только живот.
  • Грудное дыхание – обе ладони лежат в прежней позиции, на животе и груди. В этом случае вы контролируете неподвижность живота, двигается грудь.

Дыхательные упражнения для беременных

Ритмичное дыхание в четыре цикла – выполняется примерно 3 минуты

  1. 4-6 секунд – глубоко вдыхаете носом;
  2. 2-3 секунды – задерживаете дыхание;
  3. 4-6 секунд – глубоко выдыхаете носом;
  4. 2-3 секунды – снова задерживаете дыхание.

Дыхание с задержкой

  1. глубоко вдохните носом, задержите дыхание;
  2. досчитайте до 10 и резко выдохните ртом;
  3. пытайтесь увеличить счет до 20-30 секунд.

Поверхностное дыхание

1. дышите легко, быстро, бесшумно, ритмично;

2. контролируйте неподвижность живота (диафрагмальное дыхание);

3. время на вдох равно времени на выдох – по 2 секунды;

4. понемногу доводите время дыхания на протяжении беременности до 30 секунд, а потом до минуты.

Прерывистое дыхание

  1. слегка откройте рот и покажите язык;
  2. шумно делайте вдохи и выдохи – по 1 секунде на каждый;
  3. доводите время дыхания с начальных 30 до 45-60 секунд.

Будущей маме важно уметь правильно дышать

Рекомендации по выполнению упражнений

Рекомендуется делать зарядку в одинаковое время. Выбирайте утро или вечер – когда вам удобно. Если сложно проснуться по утрам, то лучше поактивничать вечером. Однако у утренних занятий есть эффект в виде помощи при раннем токсикозе. Вечерняя зарядка делается не позже чем за два часа до сна, чтобы вы спокойно уснули. Время приема пищи тоже имеет значение – либо за 1-2 часа до еды, либо через 1-2 часа после. 

Если живете в частном доме или есть возможность делать зарядку на улице – пользуйтесь ею. Занятия на свежем воздухе очень полезны. Если занимаетесь в помещении, то предварительно проветрите его. В комнате должно быть тепло.

Самое важное при выполнении упражнений – следить за самочувствием. Не гонитесь за результатами и не усиливайте темп. Все движения выполняются плавно, резко двигаться нельзя. После зарядки хорошо погулять на улице, выпить стакан сока.

Переутомление при выполнении упражнений противопоказано. Занимайтесь столько, чтобы не устать. Недопустимо утомлять себя с желанием похудеть. Цель зарядки для беременных – поддерживать тело в тонусе и подготовить его к родам.

Когда зарядка под запретом

Приступать к ежедневной зарядке для беременных вы можете только при отсутствии противопоказаний. Чтобы не навредить себе предварительно проконсультируйтесь со своим гинекологом. Он подскажет, какой уровень нагрузки вам доступен.

Есть случаи, когда с физической нагрузкой нужно подождать. В первую очередь это нужно чтобы вы спокойно выносили ребенка.

Противопоказания к зарядке:

  • сильный токсикоз с неукротимой рвотой;
  • гестоз второго и третьего триместра;
  • выкидыш в анамнезе;
  • кровомазание;
  • угроза прерывания беременности;
  • тонус матки;
  • низкое предлежание плаценты;
  • боль в животе.

Не стоит заниматься, если у вас обострилось какое-либо хроническое заболевание. Если заболели ОРВИ, повысилась температура – тоже отложите физическую нагрузку до выздоровления. Противопоказанием является гастрит и сахарный диабет.

Если после первых дней выполнения зарядки вас беспокоит дискомфорт – сделайте перерыв. Возможно это реакция мышц на нагрузку. Особенно часто такое явление беспокоит будущих мам, которые до беременности не занимались спортом. Отдохните и наберитесь сил, возвращайтесь к зарядке, когда организм адаптируется к физнагрузке.

При противопоказаниях или плохом самочувствии упражнения запрещены

Резюме

Желая поддерживать себя в форме во время беременности, помните:

  • регулярно делать зарядку полезно для здоровья и психоэмоционального состояния;
  • ваша цель – не похудеть до добеременных форм, а поддерживать мышцы в тонусе;
  • выполняйте упражнения, рекомендованные для каждого триместра;
  • следите за самочувствием во время зарядки – нельзя переутомляться;
  • при плохом самочувствии замените зарядку дыхательной гимнастикой.

Информация, представленная на нашем сайте в том или ином виде, носит информационно - рекомендательный характер и ее нельзя заменить очной консультацией со специалистом.

Зарядка для беременных в домашних условиях

<span style="text-align: justify;">Вы наверняка знаете, что зарядка для всех очень полезна. Будущие мамы – не исключение. Во время «беременной» зарядки выполняются только те упражнения, которые не навредят малышу. Если у вас еще нет такой привычки, то самое время ее завести.</span>

Комментарии 0

Cheburashka 25.11.2019, 00:07

Да уж, у меня заниматься какой либо активностью во время беременности не было ни малейшего желания.

FredaTyotya 25.11.2019, 12:25

Для меня единственный зарядкой, когда я была беременна, был шопинг, поход по магазинам, и то - до того, как появился уже большой живот и не было особо желания куда-то ходить. Тогда я уже перешла на домашний онлайн шопинг и во многом мне помогали статьи наподобие этой - https://saint-petersburg.ru/p/366108/ Реально, как много в интернете полезной информации можно найти, при чем практически по любому поводу, от шопинга до реально серьёзных и важных вещей.

Пожалуйста, войдите на сайт, или зарегистрируйтесь чтобы комментировать.

Смотрите также
image
Анализ мочи при беременности
При беременности увеличенная матка, растущий плод давят на почки, затрудняя их функцию. К тому же при беременности почкам приходится работать на два организма: выводить продукты обмена из организма самой матери и ее растущего ребенка.
image
Главные витамины для беременных: 4 секрета здоровья матери и ребенка
Здоровье беременной женщины заслуживает пристального внимания. Как помочь организму и восполнить нехватки нужных веществ?
image
Беременность и домашние животные
Беременность и домашние животные, возможно ли совместное проживание? Это не суеверие, а насущная необходимость: домашнее животное может заразить будущую маму болезнью, которая может сильно навредит малышу.По статистике, за время беременности около одного процента женщин инфицируется токсоплазмами...
image
Лечение кариеса и беременность
Во время беременности из-за гормональной перестройки и увеличенной потребности в кальции зубам приходится очень несладко. Если возникает кариес, то развивается он во время беременности существенно быстрее, и лечить его надо немедленно, чтобы не подтверждать своим примером старую примету "один ребенок уносит один зуб".
image
Простуда при беременности: как лечить в каждом триместре?
Беременность преподносит много сюрпризов - приятных и не очень. Что делать, если вы заболели, простудились?
image
Беременность после 30-ти: мифы и реальность
Мамы 30+ уделяют своему крохе много внимания, очень заботливы, и даже если продолжают работать, прекрасно сочетают материнство и профессиональные обязанности. Но женщины часто становятся жертвой мифов вокруг поздней беременности и жутко боятся стать «старородящими». Обоснованны ли и страхи? – давайте разберемся.
image
Стресс во время беременности
Если мама настроена на позитивный лад, то и малышу хорошо и спокойно, но стоит ей немного занервничать, как в ее животе начинается настоящая дискотека. Стресс во время беременности может навредить не только матери, но и ребенку...
image
Можно ли лечить зубы во время беременности?
Проблемы с зубами – нередкие спутники беременности, в этот период в организме женщины происходят серьезные изменения: ускоряется обмен веществ, увеличивается количество крови, меняется гормональный фон. На фоне этого могут возникнуть проблемы с зубами. Лечить или не лечить и как это сделать правильно, чтобы не нанести вреда здоровью малыша? Читайте в нашей статье.